Διατροφή για εγκύους-θηλάζουσες

Η διατροφή της γυναίκας με σκοπό τη γέννηση ενος υγιούς εμβρύου, ουσιαστικά ξεκινά μήνες πριν απο τη σύλληψη και συνεχίζεται και στα τρία τρίμηνα της εγκυμοσύνης οπως και κατά τη διάρκεια του θηλασμού και της λοχείας.
Η σωστή διατροφή εχει να κανει με την καλη υγεία της γυναίκας και του εμβρυου και ειναι ενα πολύτιμο δωρο που μπορει να κανει η μητερα στο αγεννητο παιδι της .

Τα υγιή μωρά έρχονται πριν τη σύλληψη ..

Πριν τη συλληψη

Προσπάθεια επίτευξης υγιούς σωματικού βάρους, είτε αυτό σημαίνει απώλεια, είτε πρόσληψη κιλών. Προσεξτε μιλαμε για υγιες σωματικο βαρος δλδ για δεικτη Μαζας Σωματος 18,5-25
ΔΕΝ ΑΝΑΦΕΡΟΜΑΣΤΕ ΒΕΒΑΙΑ ΣΕ ΕΞΑΝΤΛΗΤΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ Η ΕΞΑΝΤΛΗΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Ένας άνθρωπος θεωρείται ότι έχει φυσιολογικό βάρος ανάλογα με το ύψος του όταν ο Δ.Μ.Σ. του βρίσκεται ανάμεσα στις τιμές 18,5 και 24,9. Ο Δ.Μ.Σ. χαμηλότερος του 18.5 σημαίνει ότι ένας άνθρωπος είναι ελλιποβαρής, όταν είναι από 25 μέχρι 29.9 είναι υπέρβαρος και οι τιμές μεγαλύτερες του 30 σημαίνουν ότι κάποιος πάσχει από παχυσαρκία.

- ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ
Πρόσληψη 400μg φυλλικού οξέος την ημέρα.
Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα- σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελών, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, φρέσκα φασολάκια, αρακάς), τα εντόσθια (να αποφεύγονται στην εγκυμοσύνη), τα πορτοκάλια, τα φυστίκια, τα φασόλια και τα όσπρια,τα εσπεριδοειδή φρούτα, τα ολόκληρα δημητριακά , ενώ σίδηρο έχουν το κρέας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα και τα φασόλια., φυλλώδη λαχανικά, τις μπάμιες, τις αγκινάρες, τις φακές, τον αρακά, τα φασόλια και τους ηλιόσπορους. Η έλλειψη της βιταμίνης αυτής προκαλεί την παραγωγή ελαττωματικού DNA, κάτι που σε αρχικά στάδια είναι αναστρέψιμο στους ενήλικες αλλά μπορεί να προκαλέσει αδιόρθωτα προβλήματα σε ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο, όπως δυσπλασίες, αιφνίδια αποβολή, αποκόλληση πλακούντα και πρόωρο τοκετό.
Λόγω του γεγονότος ότι το φυλλικό οξύ είναι μία βιταμίνη που καταστρέφεται με τη θέρμανση κατά το μαγείρεμα, συστήνεται οι γυναίκες που επιθυμούν σύντομα μία εγκυμοσύνη να λαμβάνουν συμπλήρωμα φυλλικού οξέος, έτσι ώστε να υπάρχει απόθεμα αυτού στον οργανισμό κατά την κύηση, που οι ανάγκες είναι ιδιαίτερα αυξημένες.
-Μεσογειακή πυραμίδα η θαυματουργή.
Το τρίμηνο πριν την εγκυμοσύνη είναι η καταλληλότερη χρονική περίοδος για να προετοιμαστεί η μητέρα για τη διατροφή της κύησης, ισορροπώντας τις συνήθειές της. Μια εύκολη λύση είναι η προσαρμογή των διατροφικών συνηθειών στη μεσογειακή πυραμίδα, η οποία είναι η βάση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής,
Όχι στο αλκοόλ.
Προτείνεται η αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ, καθώς έχει συσχετιστεί με μειωμένη γονιμότητα, ακόμη και όταν καταναλώνεται σε μικρή ποσότητα και συχνότητα.
Οχι στο καπνισμα!!

Α ΤΡΙΜΗΝΟ

ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Στο πρώτο τρίμηνο, δεν χρειάζεται να αυξήσετε ιδιαίτερα την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, καθώς οι ανάγκες σας σε ενέργεια αυξάνονται μόνο κατά 50-100 θερμίδες/ ημέρα, που θα μπορούσαν να καλυφθούν καταναλώνοντας 1 φρούτο ή 1 φέτα ψωμί επιπλέον. Ωστόσο, αυξάνονται σημαντικά οι απαιτήσεις για φυλλικό οξύ (ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β), το οποίο κρίνεται απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, τη σύνθεση του DNA, την αποφυγή μεγαλοβλαστικής αναιμίας, πρόωρου τοκετού, κ.ά.. Η διεθνώς συνιστώμενη δόση φυλλικού οξέος, για την εγκυμονούσα είναι 600μg ημερησίως. Προκειμένου, να εξασφαλιστεί αυτή η ποσότητα, συνιστάται η συμπληρωματική λήψη 400μg/ ημέρα φυλλικού οξέος (μέχρι τη 12η εβδομάδα κύησης), ενώ τα υπόλοιπα 200μg/ ημέρα πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α
Οι αναγκες ειίναι κατά 20% αυξημένες για την εγκυμονούσα σε σχέση με μία μη έγκυο γυναίκα, καθώς κρίνεται απαραίτητη για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του εμβρύου και την ανάπτυξη των οργάνων του.
Η βιταμίνη Α συναντάται, με τη μορφή της ρετινόλης, σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αυγά, τυρί) και σε φυτικά τρόφιμα βρίσκεται, κυρίως ως β-καροτένιο, σε πορτοκαλί φρούτα (ροδάκινα, βερύκοκα, πεπόνι, παπάγια) και λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά). Ωστόσο, μία ισορροπημένη διατροφή θα μπορούσε να καλύψει τις επιπλέον ανάγκες σε βιταμίνη Α, οπότε σίγουρα δεν χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα. Μάλιστα, σε μεγαδόσεις (ημερήσια πρόσληψη >8000 IU) η εν λόγω βιταμίνη μπορεί να προκαλέσει υπερβιταμίνωση και να καταστεί τοξική και τερατογόνος για το έμβρυο. Οπότε, αποφύγετε συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, το συκώτι (και συκώτι πατέ), καθώς και κρέμες/ φάρμακα για την ακμή, που περιέχουν ρετινόλη ή ρετινοϊκό οξύ.

Β ΤΡΙΜΗΝΟ

Κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αξίζει να τονίσουμε ότι χρειάζεται να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 300-350 θερμίδες/ ημέρα (π.χ. 1 ποτήρι γάλα και 3 φρούτα).
ΣΙΔΗΡΟΣ
Επιπλέον, χρειάζεται να επικεντρωθείτε στην κάλυψη των αναγκών σας σε σίδηρο, προκειμένου να αντεπεξέλθει ο οργανισμός σας στην αύξηση του όγκου του αίματος, που συμβαίνει στην εγκυμοσύνη και να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα.Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό ή στη γέννηση λιποβαρούς μωρού. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά, τα ψάρια. Ο σίδηρος, συναντάται επίσης και σε φυτικά τρόφιμα, όπως όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα, αλλά σε μορφή λιγότερο βιοδιαθέσιμη για τον οργανισμό. Προκειμένου να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας, συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα με καλές πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών). Ωστόσο, ο επιπλέον σίδηρος, που χρειάζεστε, δύσκολα μπορεί να καλυφθεί, επαρκώς, μόνο από την τροφή, επομένως, συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Εξίσου σημαντικό, κατά τη διάρκεια του δευτέρου τριμήνου, είναι η κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο, καθώς σε αυτό το διάστημα αρχίζουν να αναπτύσσονται τα δόντια και τα οστά του μωρού σας.
Από την αρχή της εγκυμοσύνης ο οργανισμός αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και γίνεται διπλάσια στο 3ο τρίμηνο, ενώ παράλληλα μειώνει την απέκκριση αυτού, με αποτέλεσμα να διατηρεί περισσότερο διαθέσιμο ασβέστιο για τις αυξημένες ανάγκες του εμβρύου. Επομένως, μία σωστά σχεδιασμένη διατροφή, που παρέχει 3- 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, καλύπτουν τις ανάγκες της εγκύου (1000mg/ ημέρα), χωρίς να χρειάζεται συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου. Μία μερίδα γαλακτοκομικών παρέχει περίπου 300mg ασβεστίου και αντιστοιχεί σε: 1 ποτήρι γάλα, 150 γρ. γιαούρτι, 1 σπιρτόκουτο τυρί. Προτιμήστε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, όχι όμως άπαχα και αποφύγετε να τα συνδυάσετε με πηγές σιδήρου. Εναλλακτικά, αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας προϊόντα σόγιας ενισχυμένα με ασβέστιο (γάλα ή γιαούρτια σόγιας), αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι και ψάρια με το κόκκαλό τους (σαρδέλες, γαύρο, αθερίνα). Ειδάλλως, απαιτείται η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου.
Ω3 ΛΙΠΑΡΑ
Ιδιαίτερο μέλημα, επίσης, θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω3 λιπαρά οξέα (σολομός, γαύρος, σαρδέλες, κολιός, ρέγκα, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί, κ.ά.), καθώς είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας.

Γ ΤΡΙΜΗΝΟ

Kατά το τρίτο τρίμηνο, ομοίως με το δεύτερο, δώστε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σίδηρο.
Έχετε υπόψη ότι το έμβρυο εναποθηκεύει τον περισσότερο σίδηρο κατά το τρίτο τρίμηνο, ώστε να δημιουργήσει τα δικά του αποθέματα, καθώς το μητρικό γάλα είναι σχετικά φτωχό σε σίδηρο. Όσον αφορά τις ενεργειακές ανάγκες, αυξάνονται κατά 300- 400 θερμίδες/ ημέρα και εξαρτώνται από το ρυθμό αύξησης του σωματικού βάρους, το βάρος πριν την εγκυμοσύνη, την ηλικία και τη σωματική σας δραστηριότητα.
Κατά το τρίτο τρίμηνο, αυξάνονται και οι ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη C (από 85mg σε 95mg), σε βαθμό που καλύπτεται εύκολα από τη διατροφή, καταναλώνοντας καθημερινά τουλάχιστον 5- 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Γυναίκες που ενδεχομένως, χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης C είναι όσες έχουν πολλαπλά έμβρυα και οι καπνίστριες. Ας σημειωθει οτι οι τροφες που καταναλωνετε το Γ τριμηνο ειναι αυτες που θα προτιμα και το νεογεννητο παιδι σας!!

ΛΟΧΕΙΑ -ΘΗΛΑΣΜΟΣ

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή της θηλάζουσας;

Πρωτεΐνη: Είναι απαραίτητες 2 μερίδες ημερισίως για τη σωστή σύσταση του μητρικού γάλακτος. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι όσπρια ή 60-100γρ κρέας ή 2 μικρά αυγά ή 1/3 του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διαφυλαχθούν οι αποθήκες σιδήρου της θηλάζουσας μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Δημητριακά: 5-7 μερίδες την ημέρα. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, τα μακαρόνια και τα κράκερς.
Φρούτα: 3-5 μερίδες την ημέρα.
Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα.
Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες την ημέρα.
Η ομάδα περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Προκειμένου να μη χρειαστεί η θηλάζουσα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ασβεστίου της θα πρέπει να υπάρχει επαρκής λήψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή της.
Πρόσληψη υγρών
Με τον θηλασμό υπάρχει απώλεια υγρών τα οποία χρειάζονται αναπλήρωση για να μην υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης για τη μητέρα αλλά και για να μη μειωθεί ο όγκος του γάλακτος που παράγει. Η θηλάζουσα χρειάζεται 2.200 με 2.500ml υγρών ημερησίως τα οποία θα πρέπει να προσλαμβάνει από νερό, χυμούς, γάλα, σούπες, φρούτα και λαχανικά.
Ενεργειακές ανάγκες θηλάζουσας μητέρας
Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται 700 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού. Ωστόσο, επειδή οι μισές από αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην εγκυμοσύνη, μόνο οι υπόλοιπες 350 θερμίδες θα χρειαστεί να προέλθουν από τη διατροφή.
Συμπερασματικά, οι ενεργειακές ανάγκες μιας γυναίκας που θηλάζει αποκλειστικά δεν διαφοροποιούνται σημαντικά από εκείνες που είχε στην εγκυμοσύνη της, διότι και στην εγκυμοσύνη χρειάζονται περίπου 300 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές την ημέρα από το 2ο τρίμηνο και μετά.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή της θηλάζουσας;

Προκειμένου να μη χρειαστεί η θηλάζουσα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ασβεστίου της θα πρέπει να υπάρχει επαρκής λήψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή της. Κατανάλωση ψαριού
Το ψάρι αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης, φωσφόρου και ιωδίου (απαραίτητο στοιχείο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού). Η θηλάζουσα είναι ασφαλές να καταναλώνει 2-3 μερίδες ψαριού σε εβδομαδιαία βάση, παρόλα αυτά θα πρέπει να προσέξει την κατανάλωση μεγάλων ψαριών αυξημένης περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα (μόλυβδο και υδράργυρο) όπως ο ξιφίας και ο σολωμός.
Καλές επιλογές ψαριών είναι ή γλώσσα, η πέρκα, η τσιπούρα, το λαβράκι, οι σαρδέλλες και ο γάβρος.

Κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ περνάει στο μητρικό γάλα, συνεπώς είναι προτιμότερο η θηλάζουσα να το αποφύγει ιδιαίτερα τον πρώτο μήνα στον οποίο καθιερώνεται ο θηλασμός. Τα επίπεδα του αλκοόλ στο μητρικό γάλα είναι αντίστοιχα με αυτά που υπάρχουν στο αίμα.
Αν η θηλάζουσα επιλέξει να πιεί αλκοόλ μετά τον πρώτο μήνα του θηλασμού καλό θα ήταν να αρκεστεί στο ένα ποτό την εβδομάδα και να το καταναλώσει 2-3 ώρες πριν το επόμενο γεύμα θηλασμού. Ένα ποτό αντιστοιχεί σε 30ml οινοπνευματούχο όπως βότκα ή ουίσκι ή 100ml κρασί ή ένα μπουκάλι μπύρα.

Μπορεί η θηλάζουσα να πίνει καφέ;

H θηλάζουσα μπορεί να καταναλώνει μέχρι 2 κούπες καφέ ημερισίως. Καλό θα ήταν στην ποσότητα αυτή να συμπεριληφθούν και άλλα ποτά ή ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως το τσάι, το κακάο και κάποια αεριούχα ισοτονικά ποτά ή αναψυκτικά.

Υπάρχουν τροφές που θα πρέπει να απαγορευθούν κατά τη διάρκεια του θηλασμού;

Κατά καιρούς διαβάζουμε αναφορές στη βιβλιογραφία και στον τύπο σε σχέση με συγκεκριμένες τροφές που αν καταναλωθούν από τη θηλάζουσα μητέρα μπορούν να προκαλέσουν κολικούς ή αλλεργικές αντιδράσεις στο μωρό. Για παράδειγμα πολλές θηλάζουσες αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων ή σταυροειδών λαχανικών (μπρόκολο και κουνουπίδι) ενώ θηλάζουν προκειμένου να μην έχει το μωρό κολικούς ενώ άλλες αποφεύγουν το γάλακτοκομικά προϊόντα επειδή φοβούνται μήπως προκληθεί κάποια αλλεργική αντίδραση στο μωρό. Στην πραγματικότητα δεν συντρέχει λόγος αποκλεισμού καμίας τροφής, αν δεν έχει πρώτα δοκιμαστεί τουλάχιστον 2 φορές με την εμφάνιση συμπτωμάτων αλλεργίας ή κολικών στο μωρό. Η μητέρα οφείλει να έχει ένα ολοκληρωμένο και πλήρες διατροφικό σχήμα και μόνο αν συντρέχει εμφανής λόγος θα πρέπει να αποκλείσει κάποια τροφή από τη διατροφή της ενώ θηλάζει.

Συμπερασματικά
Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι πολύτιμης σημασίας για την επαρκή θρέψη του νεογνού και της θηλάζουσας μητέρας. Με την τήρηση των βασικών διατροφικών συμβουλών που αναφέρονται στο συγκεκριμένο άρθρο, η θηλάζουσα θα μπορέσει να διατηρήσει σωστή σύσταση γάλακτος και επαρκή γαλακτοφορία για το μωρό της.

Εάν επιθυμείτε εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση με βάση τις προτιμήσεις και τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης όπως για το διάστημα που διαρκεί η λοχεία και ο θηλασμός, μην διστάσετε να επικοινωνήσετε με το Κέντρο Εμβρυομητρικής Ιατρικής, Athens Embryo Center στο Νέο Ψυχικό. 

Για ραντεβού καλείτε στο 210 6772 922